剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(💤)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🎺)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(😮)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(⏯)蜂蜜、果(💳)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🔷)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🌽)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(💾)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🤭)南(2022)》也提出，成年人需要控(🏉)制添加糖的摄(🔓)入，每天不超(😙)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🍐)能量来源，可以为人体提供能量，维(🕯)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(📨)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🎖)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(💒)式(🎂)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(📇)”也都是各种谷类薯类(📙)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🍸)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🛀)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(💴)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(💬)糖速度也很快，多吃对我们的健(🙎)康非常不利。 因此(🎩)，我们要做的是改善自(😉)己吃的(🤳)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🕥)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🍘)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (⛷)中国居民平(🦓)均(💋)每(❗)人烹调油(🔐)摄入量43.2克/天，超(🧙)过推荐量(🍈)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🈚)热量，是同(💰)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(📐)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(⛰)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(📔)，最好控制在(🎪) 25克以下。只要(👧)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(😥)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(⚽)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(💇)过多(🏬)可能导致肥胖，进而升高发病风(🚼)险。而且，对于已经患有糖尿病(👕)的人来说，吃糖会使血糖快速升(➿)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(✊)原因是吃进(🔐)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🧤)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🏓)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🚣)，就不会长胖(📣)。 对于减肥的人来说，少吃(🏞)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🏨)糖，而是看整体热量收支。如(👊)果你只少(🌄)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🎊)零食、奶茶这些(🍧)添加糖大户。而且他们还会把(🖌)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(💶)辅(🐇)助运动健身，自然可(🔨)以瘦下(🍶)来。所以，瘦下来的原因(🛬)不是(🗨)控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🚍)习惯。 (✌) 很多人认为控糖能减肥(👕)，能美容、抗衰老……似乎(🖐)控糖就能包治百病(👙)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🔯)会导(😂)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(😫)用。 无糖(🚌)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🛵)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🎬)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🎎)摄入大(🎎)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🍧)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(📙)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(❄)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🦖)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🏹)和能量，根据自身情况选(🕌)择合适的食品。 (🍆)总(🚐)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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