《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🃏)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🎅)健硕型男，还能预防各(🙄)种慢性病。 　　· 天然糖：(🛑)存在于新(🐄)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(😎)、矿物质等营养(🚉)成(🧛)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🚄)：(🛢)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(⛪)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🙍)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(♑)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🚰)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🆓)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🏭)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🔀)量来源(🎅)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🎅)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🔯)显著地增加死亡率，死亡率最低的(👘)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🐒)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(👢)是平衡膳食模式的重要特征，膳(🚨)食宝塔(🛡)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(📪)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🛀)问题是精制碳水吃得过多，比如(🎤)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(😃)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(👩)康非常不利(🦍)。 　　因此，我们要做的是(🆙)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(📹)，多(💣)吃点粗杂(👞)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🕚)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(😉)度，相当于15g~35g大米(🕞)。 　(🎻)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(💋)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🐫)界(🌽)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🌛)的能量密度高，每克脂肪提供(🅰)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🥋)　实际上，人体需(🌘)要糖作为(🔏)能量来源，特别是大脑(😯)，完全不摄入糖是不可能(🐤)的，也是不健康的。《中(🌇)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🍑)病。糖尿病是一种代谢(📿)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🏴)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(⛏)利于血糖的控制。 　　(😡)长胖的根本原因是吃进去的热(⛩)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🍷)长胖。 　　(🕓)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(😙)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(⛽)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(😙)难瘦。 　　至于网上(🧥)说自己(📜)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(😣)制(💆)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(😖)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🚦)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🐆)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🖇)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🐒)、矿物质等营(🔴)养素，或者可能(㊗)含有(💆)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(📩)也(😮)会对健康产生不利(💺)影响。 　　饮食健(🦑)康的关键是合理搭配(🧝)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(👛)某一种无糖食品。购(🌚)买食品时(🈂)也要注意看营养成分表中的配料表和营(🐔)养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🖱)身情况选择(🌔)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🎁)戒”！而且(🎋)，控盐和控油的重要(💳)性也远比控糖(🛒)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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