剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🌡)随着丰富的维生素、矿(🙂)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🚘)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (💆)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🦊)少精制糖。实际上(👎)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🎺)议，应该将每日糖分摄取量(🍰)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🍼)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(⬅)提出，成年人(🈹)需要控(🗓)制添加糖的(🥈)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(📁)必须摄入的一类营养素，不需要过度(🐇)控制(🚹)，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🤲)人体最基础的(🐴)能量来源，可以为人(🎧)体提供能量，维持血糖稳定，还参与(📋)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(😹)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(♿)食模式，对健康也是有(🧞)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🥢)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🕥)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🐳) (👤)不过，目前我们吃碳水的问题是精制(👞)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🥢)善自己吃的碳水种类(⏳)，提升碳(🌧)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🐣)能量(🧖)角度，相(🥉)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(💣)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(😶)/天，是推荐量的将近两倍，每(✒)年因吃盐太多导致的死亡(👝)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(⛪)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(📴)重量碳水化合(🖕)物的2.25倍。 实(👥)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🕥)全不摄(🅾)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🔆)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🈴)制在 25克以下。只要注(🚅)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🔲)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🌥)导致肥胖，进而升高发病(🍯)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(⬇)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🆓)摄入，能增加减重成功的概率，但(〽)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🙉)也(🎬)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🏢)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🍅)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🐤)添加糖大户。而且他们还会把精碳水(⛲)换成全谷物、粗粮等优(🦊)质碳水，再辅助(㊗)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(💖)糖，而是践行了健(✉)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(📡)、抗衰老……似乎控糖就能(😕)包(👲)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🆘)老等神奇作用。 无糖食(🥔)品，虽然(🔥)糖(🏻)含量很(🌓)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(❗)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🗂)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🐫)人体需要的维生素、矿物质等营养素(🤲)，或者(💗)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🎹)康产生不利影响。 饮食(🍈)健康的(💟)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🌲)纵(❎)吃某一种无糖食品(⛸)。购买食品时也要(⏹)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🔁)其成分和能量，根据自身情况(🚕)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(📹)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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