剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🏮)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🚓)随着丰(🚄)富(🙍)的维生素、矿物质等营养(🕎)成分，适量摄入对身体是(🌍)有益的。比如苹果里的果(🏃)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🆗)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(❣)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(👩)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🥝)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🏗)糖的摄入，每天不(🚡)超过50克，最好控制在25克以下。 (🍽)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🚠)要过度控(🧀)制，更不能完(🤲)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🏞)康。 碳水化合物摄入太少、完(👄)全断碳水是一种不健康的(⏫)饮(♿)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(💗)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🚔)式的重要(🧟)特(🔃)征，膳食宝塔最基础的“底座(🤪)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(📀)为，正常人的膳食(📃)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🌵)馒头、面条、油饼等食物。精制(🗑)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(😞)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(😭)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🖋)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🕎)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (👋) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🤨)入量为(🏺)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🔠)第一。 中国居(🚴)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🤪)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(➖)脂肪提供9千卡(📧)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(⛎)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🌟)衡，并不是(😺)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🏯)过，吃糖过(🌖)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🈶)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🈚)超过身体消耗的热量。糖是能量来(🍆)源的(💃)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🈷)的运动量来消耗热量(📒)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(💯)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🐴)素。如果只控糖，但不控制(📵)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(⭕)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🙆)炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🧜)至于网上说(🌏)自己控糖60天(⛸)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🙆)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🔋)水，再辅助运动健身，自然可以(🍽)瘦下(🥃)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🌯)……似乎控糖就能包治(👂)百(♎)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(Ⓜ)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🅰)糖月饼、无糖薯(😩)片等(🦂)，含大量碳水(🎀)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🐾)胖。 有些无糖食(🤸)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(⏮)口感，这也会(🚭)对(🔭)健康产生不利影响。 饮食健(🐻)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(😐)种无糖食品。购买食品时也(💎)要注意看营养成分表中的配料表和(🐉)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(📷)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🌈)控糖更重要。希望大(👆)家不要光盯着控糖，却忽(😙)略了控盐和控油。
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