《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🏄)性病。 　　· 天然糖(💃)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(♊)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🔢)带来了其他营养。 　　· 添(🐌)加糖：食品加工时额外加入(🌜)的(📖)糖(如白砂糖、果葡糖浆、(📀)蜂蜜(🍷)、(🤸)果汁(🌷))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🖕)这(📇)些食物(👅)里，都添加了不少精制糖(👷)。实际上(🕴)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🍐)取量控制在总摄取量(🍇)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🛹)，最好控制在25克(🍼)以下。 　　(📄)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🐤)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🤽)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🥫)水是一种不健康的饮(👣)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(😪)水化合物摄入是总能(🏊)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(⏪)膳食宝塔(2022)》也认(🎾)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🚘)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🛌)研究(💦)认为，正常人(📋)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🔺)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(✊)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(⛎)、矿物质等营养(✡)，升血(🤷)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🐟)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🌕)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🦒)的国家(🏙)之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🍴)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🤟)人烹调油摄入(🏓)量43.2克/天，超过(♉)推荐量近三分(⛔)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🗨)体需要糖作为能(🏹)量来源，特别是大脑，完全不摄(🦎)入糖是不可能的(🚠)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🛅)糖的(🃏)摄入量每天不超过50克，最好(🍕)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(👝)本身并不会直(🦈)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🔼)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(💭)病的人来说，吃糖会使血糖快速(🐺)升高(🔺)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🎲)不会长胖。 　　对于减肥的人来说(✉)，少(📂)吃糖有助(🚞)于控制总热(🐽)量摄入(🖋)，能增加减重成功(🔸)的概率，但不是(🦄)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🌯)支。如果你只少吃糖但大量(😽)吃肉、(🥫)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🌐)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(✈)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🖲)惯。 　　很多人认为控糖能减肥(⬆)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(😯)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🌗)糖食品(🥪)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🥉)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🌃)　饮食健康的关键是合理搭配(🧢)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🔣)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(💨)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(📥)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🙍)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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