剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(😖)种慢性病。 · 天然糖：存在(🐳)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🚸)果里的果糖、牛奶(🥍)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🌇)。 · 添加糖：食(🍛)品加工时额外加入的糖(如白砂糖(👣)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🌎)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(📜)对象(🕘)。世界卫生组织建议，应该将每日(🏄)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🛁)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🛀)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🌑)的一类营养素，不需要过度控(😾)制(😄)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🈷)体最基础的能量来源(🔎)，可以为人体提供(📮)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🐕)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🔲)碳水化合物有助于维持身体健康。 (🌲) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🍠)健康的饮食模(🎛)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🚀)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🐍)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(😚)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🙁)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🐄)米饭、(🦂)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(💻)营养，升血糖速度也很快，多吃对(👬)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🛏)吃点粗杂粮(⛑)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🍧)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(⌚)。 (🕡) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(👍)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🕑)量的将近两倍，每年(🥂)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(💃)荐量近三分之一，而(🕣)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🈯)2.25倍。 实际上(🥃)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(♏)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🛢)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🏐)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(✳)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🤦)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🌫)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🧟)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(📂)，但不控制脂(🛁)肪等其他(⛱)能量来源，同样会(🥀)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🎲)。如果你只(➖)少吃糖但大量(🏽)吃肉、油炸食品又不(♟)运动，还是很难瘦。 至(👠)于网上说自己控糖60天瘦下来(🕉)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🔂)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🔳)他们还会把精(👘)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🤬)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🐈) (😐)很多人认为控糖能减肥，能美容、(🏼)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🕛)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(💃)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🌠)或无糖，但依然有其(🏞)他能量(💘)，比如无糖饼干(🏿)、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🥍)量碳水或脂肪，也(🤜)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🙀) 有些无糖食品还可能(👱)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🏑)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(💽)样、均衡营养，而不是完全跟风(🥉)并(⭐)放纵吃某一种无糖食品。购(👆)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🍄)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🥥)”！而且，控盐和控油(🍕)的重要性也(🛑)远比控糖更重要。希望(🎹)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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