《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🤑)刮(🎦)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🖕)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🍗)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(✴)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🥓)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🥗)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🔍)取(🏒)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(😽)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(✂)制添加糖的摄入，每(🔚)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🕳)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(📓)控制，更不能完(🤪)全断碳水。碳水(🐓)化合物是人(🍯)体(🏸)最基础的能量来源，可以为人体提供(🗼)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(😧)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(➕)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(📇)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🔦)摄入的50%~55%。 　　《中(🍞)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(➗)科学研究认为，正(🦖)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🗳)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🕸)米饭、白馒头、(🌟)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(😵)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🗳)种类，提升碳水质量，多吃(🕎)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🎧)摄(👜)入谷(👾)类200g~300g，其中包含全谷(🔰)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🚮)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🔏)也排世界第一。 　　中国居民平均每人(😄)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🐍)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(📁)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🥛)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(👜)不摄入糖是不可能的，也是(🚏)不健康的。《中国居民膳食指南(💛)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🍢)注意合理膳食、(😊)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(👬)方式和饮(🌺)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(📟)能导致(🔏)肥胖，进而(👜)升高发病(😌)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🕙)体消(🌏)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(💩)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🌳)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🌓)，同(🚏)样会长胖。减肥的(⛎)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🛢)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🏛)糖大户。而(🚮)且他们还会把精碳水换(🚍)成全谷物、粗(📮)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🖲)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(📋)美容、抗衰(🚨)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(💌)量很低或无糖，但依然有(💗)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🕗)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(📫)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(📃)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(💖)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🌤)无糖(🔪)食品。购买食品(🥀)时也要注意看营养成分表中的配料(😌)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🚓)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(📛)油。

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