剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🌲)型男，还能预防各种慢性病(🦀)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🆙)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🥝)矿物质等(👯)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(👕)牛奶中的乳糖，在给(♟)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🌋)，添加糖才是(🅰)我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🥠)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🤵)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🛳)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🥌)加(👤)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🕧)必须摄入的一类营养素(🌌)，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🚮)。碳水化合物是人体最基(💗)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🔛)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(👎)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(💍)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(😮)亡率最低的碳水化(🛀)合物摄入是总(⚡)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(👰)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🐥)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🤼)养，升血糖速度也很快，多吃(🚫)对我们的健康非常(🌷)不利(🛰)。 因(😙)此，我们要(😻)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🔼)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🏠)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(💍)因吃盐(🌈)太多导致(🔍)的死(🧡)亡率也排世界第一。 (🏅) 中国居民(📰)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🚌)近三分之一，而且脂(🐲)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(📿)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🧗)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(✴)衡，并不是完全(🏅)不能吃糖。 吃糖本身(🚠)并不会直(🆒)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(⏭)制非常复杂，与遗传、环境(🎀)、生活方式和饮食习惯等因素相(🌒)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🔔)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🚠)病的人(🍳)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🥄)够的运动量来消耗(♏)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🐱)功的概率，但不是唯(🚧)一决定因素(🦐)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(👘)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🍩)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🍀)还会把精碳水换(💒)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🐸)动健身，自然可以瘦下来。所(🕊)以(🐫)，瘦(🥅)下来的原(🌛)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🎄)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🥌)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(👸)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(📞)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(✉)升，多吃也会长胖。 有些(🌒)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🌀)，或者可能含有较高的脂肪或者(⏺)盐(🈚)分来改善口感，这也会对(🎙)健康产生不利影响。 饮食健(🗡)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🚤)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🐂)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🗞)油的重要性也远比控(🈵)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🎞)，却忽略了控盐和控油。
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