《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🚽)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🗿)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(♎) 天然糖：存在于新鲜水果、(🕓)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🕹)们提供能量的同时，还带来了其他(🗃)营(🗡)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🕶)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🎲)是我们控糖的重点对象。世界卫(❕)生(🔠)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(📻))。《中国(🐷)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🔹)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🤗)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(⚾)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🎋)摄入太少、完全断碳水是一种不(🚛)健康的饮(😘)食模式，对健康(🥪)也是(⏺)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🐘)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🐰)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🥏)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(📖)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🚟)我们吃碳(📈)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🐏)矿物质(♌)等营养(🤙)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🦌)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🥩)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🎆)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🧜)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🍫)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🈺)摄入量是全球(🈲)最高的国(🎞)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🛂)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🏝)是不可能的，也是不(📮)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🏜)糖的摄入量每天(🦍)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🥛)吃糖本身并不会(✳)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🃏)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🦓)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(⤴)高发病风险。而且，对(👡)于已经患有糖尿病的人来说(🌼)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(✍)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(💮)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🥔)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🕰)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🔜)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(⭐)下来。所以，瘦下来的原因不是(🔐)控糖，而是践(🤸)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🚃)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🚾)糖，但依然(⏸)有(🚛)其他能量，比如(🍓)无糖饼干、无糖月(👑)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🦋)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(📨)，或者可能含有较高的脂肪或(🏎)者盐分来改善口感，这也会(🖋)对健(🤕)康产生不利(🤩)影(🆓)响。 　　饮食(👦)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(⚓)吃某一种无糖食品。购买食品(🚔)时也要注意(🐍)看营养成(🐣)分表中的(🔭)配料表和营养成分表，注意看其成分(💋)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🏹)，控糖(🆕)是“聪明吃”，不是(⚪)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🛍)控糖，却忽略了控盐和控油。

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