剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🍳)”能减肥，能美容、(💑)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🕺)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🥎)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🤺)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(📽)制在5%(大约25克(🌡))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🌦)控制添加糖的摄入，每天不超(⬇)过50克，最好控制在25克以下。 碳(🃏)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🎹)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🖼)胞结构组成(🛎)，参与人体消化代谢等多种生理(🥝)功能。适(🛢)量摄入碳水化合物有助于维持身(🔪)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(👟)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🎁)重要特(🍧)征，膳食宝(🈵)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🤜)大量(🦖)的维生素、矿物质等营养，升(🌒)血糖速度也很(👂)快，多吃对我们的健康非常(❄)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(✳)物。我国膳食指南(😽)就建议成(🐈)年(♑)人每人每(🛰)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🚆)球最高的(🍎)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(⤴)排世界(😃)第一。 中国居民平均每人烹(🤶)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🤥)能量密度高，每克脂(🏍)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(📑)化合物的2.25倍。 实际上，人体(✏)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🍻)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🤖)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🏥)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🤔)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🦖)活方式和饮(🍥)食习惯等因素相(😊)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🕶)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(👂)快速(🤴)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🔀)因是吃进去(🅿)的热量(📿)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🐲)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🥝)，少(🔴)吃糖有助于控制总热量摄入，能增(⬆)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(⏲)，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🀄)样会长胖。减肥(🏐)的关键也不是(👏)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🌪)品又不(❣)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🐏)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🈂)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(💀)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🏨)。所以，瘦下来的原因不是(🎂)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🌰)体(🚾)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🤒)品，虽(🐥)然糖含量(😨)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(⚫)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(👥)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🧓)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🚖)，而不是完全跟(🤦)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🔒)成分表中的配(🍠)料表和营养成分表，注意看其成(💳)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🚏)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(❗)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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