剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(📣)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(❎)。 · 天然糖：存(🍼)在于新鲜水果、蔬菜(🎷)及奶制品中，它们(😨)伴随着丰富的维生素、矿物质(✈)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🕤)的乳糖，在给(🚯)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(👍)上，添(🐰)加糖才是我们控糖的重(🎚)点对象。世界(🎽)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🧖))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(👌)素，不需要过度控制，更不能完全断(💢)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(😅)持血糖稳定，还参与细胞结(🌰)构组成，参与(🥀)人体消化代谢等多种生理功能。适(🦃)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🍪)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🏏)吃得过多或者过(🐄)少都会显著地增加死亡率，死(💔)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(👙)(2022)》也认(🔟)为，谷类为主是(👲)平衡膳食模式的重要特征(🌴)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🖇)人的膳食中碳水(🎀)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(⏮)水吃得(✍)过多，比如精制的白(🐿)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🍥)是改(☝)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🌡)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🈸)最高的国家(🚔)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🎥)量的将近两倍，每年因吃(🔉)盐太多导(🌧)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🚳)过推荐量近三分之一，而且脂肪(⛷)的(🎫)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(😦)能量来源，特别是大脑(🎬)，完全不摄入糖是不可能(⬇)的，也是不(🎓)健康的。《中国居民膳食(🗄)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(❔)控制(✍)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🗿)会直接导致糖尿病。糖尿(💑)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🦎)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🐧)高，不利(🛅)于血糖的(🚮)控制。 长胖的根(✊)本原(🎶)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🧖)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🍼)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🤴)总热量摄(❕)入，能增加减(🍣)重成功的概率，但不是唯一决定因素(💴)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🔰)胖。减肥的关键也不是只盯着(🔙)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🆙)下来的案例(🤲)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🙌)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(👊)可以瘦(📺)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(〰)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(💴)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(💩)疾病，控糖也不会有(✴)美容、抗衰老等神奇作用。 (👡)无(🔧)糖食品(🐶)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🌄)量(☝)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(😈)配，做到食物多样、均衡营(🎌)养，而不是完全跟风(🔌)并放纵吃某一种无糖食品。购(🗻)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🐊)适的食品。 (🏆)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🦐)要性也远比(🌜)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🚕)忽略了控盐和控油。
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