《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🚊)联网(💷)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🈸)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🏐)，它们伴随着丰富(💛)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🅰)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(📊)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(💛)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(👆)这(😋)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🎳)生组织建议，应该将每日糖(🏕)分摄取量控制在总摄(💥)取量的10%以下(大约50克)，最好控(🎙)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🏊)添加糖的摄入，每天(🎉)不(🍮)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(😚)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🏄)过(👻)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🔇)物(⛲)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🐘)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🤲)摄入的50%~55%。 　　《中国(🍙)居民平衡(🤽)膳食宝塔(⛵)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🐲)前科学研究认为(🚩)，正常人的膳食中碳水化合物提(🐽)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(⚪)度也(🥣)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🔯)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🏛)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(✋)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🍑)入量是全球(🚱)最高的国家之一，我国居民平均每人盐(♐)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🎵)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(♎)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(😾)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🏍)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🖼)大脑，完全不摄入糖是(🙂)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(💿)不会直接导致(🍒)糖尿病。糖尿病是一种(🧘)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(💩)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(😧)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🈹)的人来说，吃糖会使(🔭)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🔓)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🔯)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(💨)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🍺)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(♉)重成功的概率，但不是唯一(🃏)决定(🛬)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(😻)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🎶)，就会发现他们控制的也(🚓)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(☝)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🔑)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(😆)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(📘)神奇作用。 　　无糖食品(😤)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(⚾)片等，含大(🗄)量碳水或脂肪，也会导(🤬)致摄入大量能量，吃后(🎅)血糖一样(🖋)飙升(🌞)，多吃也会(🌗)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(👖)等营(🍅)养素，或者可能含有较高(🈸)的脂肪或者盐分(🈲)来改善口感，这也会对健康产生不利影(🔢)响。 　　饮食健康的关键是合理(🍕)搭(🙌)配，做到食物(♌)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🔹)中的配料表和营(🤽)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🃏)　(🏝)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🎳)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(📫)要光盯(👍)着控糖，却忽略了控盐(🚙)和控油。

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