剧情简介
最近几年，互(😺)联网上(🍒)刮起了一阵“控(🦂)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🐉)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🐹)能(🔒)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🔡)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(✌)。 · 添加糖：食品加工时额外加(🕷)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(📕)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🕍)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🙂)加了不少精制糖。实际上，添加(🦍)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🏓)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(➕)化合物是(📏)人体必须摄入的一类营养(🌺)素，不需要过度(🔪)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🎟)人体最基础(📅)的能量来源，可以为人体提供能量，维(🤨)持血糖(🏮)稳定，还参与细胞结(📚)构组成，参与人(⛄)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🚳)饮食模式，对健康也(🎆)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🛣)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(😋)是总能(🧑)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🗣)膳(🖨)食模式的重要特征，膳食宝(📧)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🏄)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(📯)对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🔯)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🎏)吃点(🎤)粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🎼)南(✂)就建议成年人每人每(🥥)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🌚)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🌅)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(😁)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🚑)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🐪)近三分之(👾)一，而且脂肪的能量密度高，每(🆔)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🎩)能量来源，特别是大脑，完(🚄)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🖤)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(📝)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(😆)非常复杂，与遗(🐺)传、环(🔰)境、生活方式和饮食习惯等因素(🐢)相关(🚒)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🚎)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(💫)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🤔)足够的运动量来消耗热(⏲)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🙇)功的概率，但不是唯一决(💏)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🍋)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(⚽)体热量收支。如(🙃)果你(🥥)只少吃糖但大(🆖)量吃肉、油(🐵)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🐕)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🍲)是添加糖的摄入量(😦)，不吃零食、奶茶这些添加糖(⛎)大户。而且他们(🎸)还会把精碳(⤴)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🕢)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🔠)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🦑)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🐬)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(👱)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(👬)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🎠)饼干、无糖月(🌳)饼、无糖薯片等(🕜)，含大量碳(🗑)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🏿)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🕠)体需要的维生素、矿物质(💻)等营养素，或者可能含有(🚜)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(➕)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🐾)成分表中的配料表和营(🏺)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🥁)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🚷)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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