剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🏧)“控糖”风，说“控糖(🍏)”能减肥，能美容(🌌)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🐽)，还能预防各(🌽)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(💵)维生素、矿物质等营养(🐣)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🚧)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🤹) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🍻)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🔴)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🔋)些食物(✡)里，都添加了不少精制糖(🎃)。实际上，添加糖(⏬)才是我们控糖的重点对(🕴)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🕸))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(📩)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(😙)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(📔)血糖(🚓)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(📊)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🛥)物摄入太少、完全断碳水是(🗂)一种不健康的饮食模式，对健(🥇)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(📿)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🕥)最低的碳水化合物摄(🌌)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🕥)宝塔(🐩)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🛫)科(🔟)学研(🤐)究认(😥)为，正常人的膳食中碳水(🐀)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🏠)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🎬)如精制的白米饭、白馒(📐)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🎪)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(✴)度也(🏌)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🚷)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(👢)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🍭)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(⛄)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🍽)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🧥)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(♑)卡热量，是同等重量碳水化合(🚭)物的2.25倍。 实际上，人体需要(🌨)糖(😻)作为(➗)能量来源，特(🏷)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🔭)要注意合理膳食、吃动平(🈴)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(➗)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🐛)病，发(📫)病机制非常复杂，与遗传、(🌛)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🕘)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🅾)形式，如果适当吃糖，同时又控制(🍱)好总热量摄入，并(💘)且保持足够的运动量来消(👄)耗热量，就不会(🙀)长胖。 对于(🤲)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(👧)盯着糖，而是看整体热(📴)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🖌)炸食品(🚂)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(❌)的案例，点进去仔细看，就(🛷)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🆖)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🌋)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🌖)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🏄)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(📡)无糖，但(😷)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🎥)无糖(🌆)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🌋)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(⛱)口感，这也会对健康产生不利(🦃)影响。 饮食(⚾)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🍐)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(👩)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(😃)苦戒(❣)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🏯)着控糖，却(🐴)忽略了控盐和控油。
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