剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(📚)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🍪)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🥔)等营养成分，适量摄入对(👟)身体是(📠)有(💭)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🎺)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🥥)、果汁)，只提供热量(⏪)，无其他营(⏹)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🌜)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🙁)们控糖的重点对象。世界卫(🕊)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🎻)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🍈)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(😫)合物是人体最基础的能量来源，可(🐿)以为人体提供(😉)能量，维持(🌨)血糖稳定，还参与细胞结构组(🥑)成，参与人体消化代(🏸)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🐏)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🔺)增加死(🍨)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🌚)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🏏)居民平衡(🏆)膳食宝塔(✡)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(📫)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🍐)失了大量的维生素、矿(🔌)物质等营养，升血糖(🕹)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🎃)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🏚)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🦅)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(😄)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🥩)一。 中国居民平均每(🚨)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🥕)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🏍)2.25倍。 (😵) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🚔)全不摄入糖是不可能的，也是不(🌺)健康的。《中(🎋)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(📬)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(😞)直接导致糖尿病。糖尿病(🎛)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(👫)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🗾)的(📅)根本原(🌧)因是吃进去的热量超过身(🌄)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🚉)来说，少吃糖有助于控制(🌲)总热量(🖋)摄入，能增(📕)加减重成(👦)功的概率，但不是唯一(📖)决定因素。如果只控糖(🏽)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🎉)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🏏)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🍶)又不运动，还(💈)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(💲)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🍇)这些添加糖大(🚅)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🚮)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🧕)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🚣)了健康的饮食和生活习惯。 (🎯) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🦔)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🌕)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🚆)糖(💊)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🕛)入大量(🌔)能量，吃(✡)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(👞)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🔷)跟风并放纵吃某一种无糖食品(💵)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🈺)和能(📿)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🏀)来说(🐬)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🚄)的(👹)重要性(⏬)也远(🍋)比控糖更重要。希(🌔)望大家(👹)不要光盯着控糖(🎦)，却忽略了控盐和控油。
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