剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🛴)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🥥)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🤡)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🌐)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(😦)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🏵)，最好控(😽)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🎮)化代谢等多种生理功(💅)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🐥)体健康。 碳水化合物摄入(📚)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(😻)的。有研究发(🧡)现(㊙)，碳(🗼)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🕙)居(✍)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🐝)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🤐)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🕞)前我们吃碳(⚪)水(🕓)的问题是精(🖇)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🌃)速度也很快，多吃(😖)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🐴)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🍊)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🕤)每天摄入谷类200g~300g，其(📧)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🌼)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(⛔)是全球最高的国家之一(🚮)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🔆)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🤮)供9千卡热量，是同等重(📉)量碳水化合物的2.25倍(🌎)。 实际上，人体(🔤)需要糖作为能(🤺)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(✊)不健康的。《中国居(📃)民膳食指(📫)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🏢)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🐿)、生活方式和饮食习(🔙)惯等因(👌)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(✈)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(✡)量摄入(📀)，并且保持足够的运(🥚)动量来消耗热量(🐚)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🥁)量摄入，能增加减重成(📸)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🚏)等其他能量来源(📱)，同样会长胖。减肥的关键(🌇)也(🏖)不是只盯着糖，而是看整体(🎏)热量收支。如果你只少吃糖但大量(🚳)吃(✈)肉、油炸食品(👅)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(👯)控糖60天瘦下来的案(💑)例，点进去仔细看，就会发现他们(🚵)控制的也是添加(🔂)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🕹)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🌪)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(👗)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(➿)其他能量，比如(🕰)无(🧠)糖饼干、无糖月饼(🏊)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(✍)品还(🌁)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🐓)营养(🕯)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🤦)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🤷)全跟风并放(🎯)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🏦)注意看营养成(🛁)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🎞)重(💍)要性(🕊)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🏇)控糖，却忽略了控盐和控油(🌍)。
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