《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🚁)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(👜)菜及奶制品中，它们伴随着丰富(😟)的维生素、矿物质等营(🎾)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(✨)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🏠)提供能量(🖤)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🚇)(如白砂糖、果葡(🌝)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(😔)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🔜)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🏿)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🕯)是人体必须摄入的一类(👡)营养素，不需要过度控制，更不能完(🍣)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🖇)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🔭)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🚰)是一种不健康的饮食模式，对健康也(🐔)是有害的。有研究(🎎)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🥏)低的碳水(🤐)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🎑)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(✌)是(🎉)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🏹)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(😤)的问(🛎)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🎖)、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🎲)碳水损失了大量的维生素(🐽)、矿物(🈁)质等营(🚸)养，升血糖速度也很快，多(🔯)吃(🐑)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🌝)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🏈)食指南(🌹)就建议成年(🥥)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(⛰)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(💻)。 　　中国人盐摄入量(😵)是全球最高的国家之一，我国(🍉)居民平均每人盐的(🌚)摄入(🏤)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(👃)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🍭)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🕤)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🚵)机制非常复杂，与(👎)遗传、环(👁)境、生活方式和饮(♌)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🕘)险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🛢)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🐡)的运动量来消耗热量，就不会(🥀)长胖(🍽)。 　(🛹)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(✔)，能增加减重成功(🍊)的概(👉)率，但不是唯一决定因素。如果(🍰)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(👅)也不是只盯(🦎)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(👹)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🚠)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(💕)物、粗粮等优质(🆚)碳(🕗)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🎪)控糖，而是(🏗)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🏈)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🚜)无糖饼(💽)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(😁)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(⚪)矿物质等营养素，或者可能含有较高(🥫)的脂肪或者盐分来改善口(🔮)感，这也(🔯)会对健康(💺)产生不利影响。 　　饮食健(🐏)康的关键是合理搭(⛷)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🐃)一种无糖食品。购(💉)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(⛺)和能量，根据自身情况选择合适的食(🐢)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🆙)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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