剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🗻)“控糖”风，说“控糖(🏽)”能(🚴)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(⏳)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🥖)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🥦)富的维生素、矿物质等营(🎟)养成分，适(😆)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🚵)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🙌)、蛋糕、(😜)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(💢)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(😢)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(👾)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🌧)一类营养素，不需要过度控制，更不能(🚛)完全(⌛)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(⏪)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🏦)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🏊) 碳水化合物摄入太少、完全(👾)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🏨)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🕛)条、油饼等食物。精(🍩)制碳水损(🆒)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🀄)，多吃对我(⭐)们的健康非(💁)常不利。 (😵) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🎋)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(👇)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🎧)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🥤)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🈲)近三分之一(🕙)，而且脂肪的能量密度高，每克(🕔)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🎀)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(💱)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🍙)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🍗)致糖尿病。糖(🌜)尿病是(🆕)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🦕)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(♓)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🐯)吃进去(🦐)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🚩)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🦃)消耗热(🦇)量，就不会(🛋)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(👔)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(📆)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🐖)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(😃)大量吃肉、油炸食品(🥖)又不(🧦)运动，还是很难瘦。 至于网上说(🏥)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(➡)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🚽)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🥧)辅助(🖥)运动(🐩)健身(🎅)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🎋)肥(🔞)，能(🥕)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(😠)，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🔳)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🛤)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(😢)能量，比(🍄)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🐫)脂肪，也会导致摄入大量(🙀)能量，吃(🥋)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🌍)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🐧)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🦍)理(🙂)搭配，做到食物多样(🔴)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(📃)，注意看其成分(🙍)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🙇)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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