《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(💳)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(👫)量摄入对(👽)身(👂)体是(🔰)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🚘)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(😸)糕、(🥑)面点、饼(🖤)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🌵)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🏦)，最好(🏊)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🗄)的(🤕)一类营养素，不需要过度控制，更不(♈)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🌽)来源(🚿)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🕴)，还(🧥)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🐙)种生理功能。适量摄入碳(🔐)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🍆)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🎍)，碳水化合物吃得过多或者(🍽)过少都会显(🚲)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🚗)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🛋)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🙊)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🐚)的问题是(😲)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(😽)、(😠)白馒(⏰)头、面条(♒)、(🍯)油饼等食物(🐏)。精制碳水损(🚪)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🕐)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(👗)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🐅)国人(🌈)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🏆)平均每人盐的摄入量为9.3克/天(👫)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🎋)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🎛)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(😗)指南(2022)》推荐，添加糖的(🚉)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🔍)不能吃(🔭)糖。 　　吃糖本身并不会(🤯)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🌿)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🤚)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🎊)且，对于已经患有糖(➗)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🤛)。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🚠)热量超过身体消耗的热(🎃)量。糖是(🎂)能(🔛)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🐎)于减肥的人来说，少(🏜)吃糖有助于控(✉)制总热量摄(⏪)入，能增加减重成功的概(🏗)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(⚫)盯着(🗽)糖，而是看整体热量收支。如果(🔵)你只少吃糖但大(⛽)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(⌚)于网上说自己控糖60天瘦(⛓)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🤯)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(💃)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🐔)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🐣)。实际上，糖是人体重要营养物(🧗)质，正常摄入并不会导致疾(😅)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🐸)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(💝)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🔒)饮食健康(🈯)的关键是合理搭配，做到食物多样(🐒)、均衡营养，而不是完全跟风(🔔)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🕠)分表中的配料表和营养成分表，注意(🚤)看其成分和能量(🏜)，根据自(🎈)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🏈)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🔽)，却忽略了控盐和控油。

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