剧情简介
最近几年(🃏)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🥪)型(🧜)男，还能预防(👰)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🕡)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🎫)，还带来了(👠)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🎳)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🍗)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🦋)食物里，都添加了(🌽)不少(🍽)精制糖。实际上，添加糖才是(🔓)我们控糖的重点对象。世界卫生组(🐑)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🉐)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🤲)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(💎)不能完全断碳水(😅)。碳水化合物是人体最基础的(🥏)能量来源，可以(⛸)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(👪)构组成，参与(⏲)人体消化(👛)代谢(🌔)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🛅)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🦌)发现，碳(💂)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(📧)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🏛)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🕞)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🔦)素、矿物质等营养，升血(🧚)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🚇)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(💱)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🦏)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🏓)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🔧)家之一，我国居民平均每人盐的摄(🥚)入量为9.3克(🤙)/天，是推荐量的将近两(📑)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(😣)。 中国(⏭)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(⛱)，而且脂肪的能量密度高，每克(✈)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(👛)体需要糖作为能量来源，特(🎃)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🕹)膳(⛱)食(🐆)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🏍)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🐤)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🌊)糖本身并不(🐼)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🔔)病机制非常复杂(🔷)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(👨)于已经患(🚏)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(❤)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(📣)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(💫)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🛹)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🌏)糖的摄入量(🤪)，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🌯)户。而(🎰)且他们还会把精碳水换成全谷物、(🏽)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🐕)下来。所以，瘦下(🏨)来的原因不是控糖，而是践行了健康的(😪)饮食和生活习惯(🐆)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(❓)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🎥)依然有其他能量，比如无糖饼(✳)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🤬)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🦒)需要(📑)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🙌)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🎿)完全跟风并(🐏)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🛋)料表和(🕥)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🕛)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🏠)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🚶)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🚓)油。
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