《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🤱)男(🎎)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🏃)品(♈)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🎎)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🎐)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🌄)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🥂)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🏈)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🌼)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🐾)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🛍)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🔀)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🚁)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🔷)，参与人体消化(🏇)代谢等多种生理功能(🌿)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🗑)一种不健康的饮食模式，对(🌌)健康也是有害的。有(😈)研究发现，碳(🌽)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(💼)亡率，死亡(🔊)率最低的(⬛)碳水化合物摄入是总能量(⛹)摄(🕌)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🐪)谷(📊)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🍅)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(⛎)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🏁)杂粮(🏮)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🤾)类(🐬)200g~300g，其中包含全(🛌)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(😦)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(👱)　中国居(🤖)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🐉)的能量密度高，每克脂肪提供9千(🌰)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🔙)上，人体需要糖作为(🗝)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🍡)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🙄)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🧓)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(👚)。糖尿病(🏫)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🛍)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🏭)，对于已经患有(💳)糖尿(🍩)病(📆)的人来说，吃糖会使血糖(🦔)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🏨)热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🏼)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🍶)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(👧)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🍫)，而是看整体热量收支。如(🎵)果你只少(🐟)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🤾)运动，还是很难瘦。 　　至于网上(🛺)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🐛)看，就会发现他们控制的也是添加(🎀)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(⬆)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(💟)辅助运动健身，自然可以瘦(🐻)下来(🕊)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🚇)习惯。 　　(🍹)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(📏)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(💼)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🚈)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🍿)量碳(🎬)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🤨)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🍨)能(🐴)含有较高的脂肪或者盐分来(〽)改善口感，这也会(➖)对健康产生不利影响。 　(😜)　饮食(🔢)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(😹)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🥑)看营养成分表中的配料(💚)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(♎)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(👯)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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