剧情简介
最近几年，互联网上刮(🚊)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🕷) 60天就(🕕)能(😇)从油腻大叔(👊)变成健硕(😁)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🔦)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🗄)丰富的维生素、矿物质等营(🖤)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🌀)们提供能量的同时，还(🔞)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(⌛)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(〰)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(📷)天不超过50克，最(🏔)好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🦕)体必须摄入的一类(😦)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🔱)人体消化代谢等多种生理功能(👲)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(✌)康。 碳水(⏱)化合物摄入(💼)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🖇)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(♟)显著地增加死(🤝)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(📣)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🙌)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(✔)如精制的白米饭、白馒头、(🎐)面条、油(🏽)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(📜)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(♌)含全谷(🌝)物和杂豆(🦑)类 50g~150g；另外(🎛)，薯类(🐆)50g~100g，从(🤕)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🍸)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🌙)将(🕴)近两倍(🦎)，每年因吃盐(👋)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🖤)油摄入量(👊)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🏪)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🤵)水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🐀)需要糖作为能量(🚖)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(😝)不可能的，也(😪)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🔇)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(📛)致糖尿病。糖(🚫)尿病是一(🕜)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(♌)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🌄)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(⏱)胖的根本原因是吃进去(🐽)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(💧)保持足够的运动量来消耗热量，就(🏌)不会长胖。 (🈹) 对于减肥的人来说，少吃糖有(😻)助于控(➗)制总热量摄(🐾)入，能增加减重成功(🎒)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(➰)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🏐)糖60天瘦下来的案例，点进(🉐)去仔(🙂)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(👵)摄入量，不吃零食、奶茶这些(🎩)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(📬)辅助运动健身，自然可以瘦下(🙃)来。所以，瘦(👿)下来的原因不是控糖，而(🍶)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(⏩)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🕡)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(👻)依然(🛃)有其他能量，比如无糖(🎟)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🌴)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(😵)食物多样、均衡营养，而不(🛶)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(👯)时也要注意看营养成分表中的配料表(🤳)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🚇)远比控糖更重要。希望(🏘)大家不要光盯着控糖，却忽(📄)略了控盐和控油。
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