剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🍛)”风(🥝)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🐑)能(🥜)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🖥)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(😁)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(💌)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🏧)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(⛩)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🤜)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🕵)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🐻)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(♿)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(📇)。碳水化合物是人(✔)体最基础的能量来源，可(🍻)以为人体提供(♟)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(💬)谢等多种生理功能。适量摄(💶)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🖥)化合物摄入太少、完全断(🍅)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(📂)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🌬)物摄入是总能量摄入(💺)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🎙)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(⏸)。目前科学研究认为，正常人的膳(🤒)食中(🌞)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🐂)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🚸)。精制碳水损失了大量(😕)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(😞)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(♈)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(💵)含全谷物和(🎹)杂豆类 50g~150g；另外，薯(🍃)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🚣)全球最高的国家之一，我国居民(😞)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🥏)民平均每人烹(📕)调油摄入(🚑)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(😗)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🥞)热量，是同等重量碳(🕠)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(👠)要糖作为能量来源，特别是大脑(🤥)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(⛴)膳食、吃动(💣)平衡，并不是完全不能吃(🕦)糖。 吃糖本(🦎)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(📝)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(➖)糖过多可能导致肥胖，进而(🍣)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🦗)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(⛵)控制。 长胖的根本原因是吃进去(🏡)的热量超过身体消耗的热量。糖(🗼)是能量来源的一种形式(🔣)，如果适当吃糖，同时又(🤑)控制好总热量摄入，并且保持足够的(🛹)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🚹)能量来源，同样会长胖。减肥的(⛓)关键也不是只盯着糖，而是看整(🍼)体热量收支。如果你只少吃(💑)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🎉)网上说自己(🏸)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🐛)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🎱)成全谷物、(👛)粗粮等优(🥕)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🌍)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🚂)习(🚄)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🕘)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(😘)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(📴)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(✳)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🌿)糖(🤑)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🈷) 有(🔵)些无糖食品还(🍈)可能缺乏人体需要的维生素(🤱)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🐔)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🚝)键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🍅)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🔚)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🦇)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(💛)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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