《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🏺)网上刮起了(💲)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🦕)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(😝)随着丰(👁)富的维生(🤾)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(✌)同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🔵)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🥦)糖才是(🌏)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(💾)25克)。《中国居(📜)民膳(🈴)食指南(2022)》也提出，成年人需要(🕡)控制添加糖(👹)的摄入，每天不超(🎺)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🛄)，不需要过度控制，更不(🎺)能完全断碳水。碳水化合(👰)物是人体最基础的能量来源(🎼)，可(📳)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🕕)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🈺)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(💜)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🌠)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🐷)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🕎)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🚶)馒(🕍)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🈯)物质等营养，升(📐)血糖速度(🎹)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🐽)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🐤)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🏉)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(✝)量(🌫)是全球最高的国家之一，我国居(🐻)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🔏)，是推荐量的将(⏬)近两倍，每年(🤕)因吃(🐳)盐太多导致的死亡率也排(🎌)世界第一。 　　中国居民平均每人(👜)烹调油摄入量43.2克/天，超过(🍉)推荐量近三分之一，而且脂肪的(🆚)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(➗)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🏢)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(❕)注意合理膳食、吃(😈)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🚟)病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🐴)境、生活方式和饮食习惯等因素(😻)相关。不过，吃(🚎)糖过多(🍗)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🎎)，吃糖会使血糖快(🔠)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(📩)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🐇)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🚥)入，能增(🎛)加减(🧓)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(✍)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🏈)糖，而是看整体热量收支。如果你只少(😤)吃糖但(🌆)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🕊)食、奶茶(🛂)这些添加糖(🔒)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🚶)认为控糖能减肥，能美(🧞)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(😍)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🏓)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🤴)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(💿)等营养素，或者可能含有较(🤱)高的(📓)脂肪或者盐分来改善口感，这也(🐒)会对健康产生不利影(🦒)响。 　　(🚖)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🔫)跟风并(👂)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🈸)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🥢)盐和(🐎)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(📙)和控油。

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