《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🏄)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🆘)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(😛)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🐞)摄入(🌨)对身体是有益(👫)的。比如苹果里的果糖、牛奶(🎳)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🕦)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🐝)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(⏬)他营养，像饮(⏮)料、蛋(📨)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(📟)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🤧)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(😳)在(🍉)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(💋)年(♟)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(💬)类营养素，不需要过度控制，更(🍖)不能完全断碳水。碳水化合(💦)物是人体最基(🌱)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🤧)血糖稳定，还参与细胞(❤)结构组成(🐠)，参与人体消化代谢等多种生(🥫)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🕶)饮食模式，对健康也是(🍋)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(😷)者过少都会显著地增加死亡率，死(🎓)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🍛)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(➕)基础的“底座”也都(🏆)是各(🦉)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(👸)量应占(🌄)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(♒)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🃏)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🥪)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(😞)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🈂)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🍈)高，每克(🍤)脂肪提供9千卡热量，是同(💶)等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🌃)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🥡)健康的(🏬)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(📬)量每天不超(🔐)过(🐗)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🙂)膳食(😂)、吃动平衡，并不是完全(🏰)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(👌)直接导致糖尿病。糖尿(🌅)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(😚)于已经患有糖(🚳)尿病的人来说，吃糖会使血糖快(💛)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🕚)摄入，并且保持足够的运动量来消(🅰)耗热量，就不会长胖(🕝)。 　　对于减(💹)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(📗)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🕕)少吃糖但(🕞)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(⛸)的案例，点进(🚊)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🗣)入量，不吃(🚀)零食、奶茶这些添(📞)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🐴)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🌊)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🗒)神奇(🚄)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🎾)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🦓)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(😌)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(☔)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🥙)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(⛩)品时也要注意看营养成分表中的配料(🎮)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🚺)品。 　(📶)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🌫)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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