《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🧐)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🐗)，还能预防各种慢性病。 　　·(➰) 天(🤼)然糖：存在于新鲜(😇)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🏁)体(😬)是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🏰)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🎠)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🤨)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🧘)日糖(🐙)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(⏺)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🍆)体必须(🐇)摄入的一类营养素(🥈)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(💋)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🏧)持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🛡)，参与人(🏫)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🤴)康的饮食模式，对健康也是有害(📟)的。有研究发现，碳水化合物吃(🏃)得过多或者(🕕)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🔥)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🖲)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(👵)水(🕚)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🔜)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🏦)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🗾)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(👤)快，多吃对我们的健康非常不(🕚)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🚪)成年人每人每天(🚈)摄入谷(🚰)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🚃)国人盐摄入(🐼)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(✡)9.3克/天(🛳)，是推荐量的将(🎀)近两倍，每年因吃盐太多导致的(😰)死亡率也排世界第一。 　　中(🥂)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🥟)之一，而且脂肪的能量密度(🕢)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(💝)等重量碳水化合物的2.25倍(🦇)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🎎)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(⛳)膳食指南(2022)》推荐，添加(🔼)糖的摄入量每(🤦)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🤸)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🎨)糖尿病。糖尿病是一种代谢(🌳)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(😆)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🀄)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(😼)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(😮)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(👾)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(♑)他们控制的也是添(🍮)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(📈)加糖大户。而且(🏏)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🌄)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(💯)为控糖能减肥，能美容、抗衰(⚫)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🍈)重要营养物质，正常摄入并不会导致(🆑)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🧤)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🌉)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🌽)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🏇)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🏺)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🕷)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🔂)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🃏)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(📢)性也远比控糖更(🤗)重要。希望(➖)大家(🦊)不要光盯(🏚)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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