剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🗨)从油腻(🌕)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(😼)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🍜)矿物质等营(📎)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🔥)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🍕)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(👪)蛋糕、面点、饼(🅱)干这些食物里，都添加了不少精制糖(🗄)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🔼)该将(🐎)每日糖分摄取量控制在(📮)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🚧)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🃏)必须摄入(🦊)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(☕)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🔘)消化代谢等多种(🚯)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🕹) 碳水化(🥚)合(🚷)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🥪)或者过少都会显著地增(🍏)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🏢)为，谷类为主是平衡膳(🛅)食模式的重要特征，膳食宝塔最基(😛)础的“底座”也都是(♏)各种谷类薯类食物。目(🚊)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🕦)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(💨)吃对我们的健康(🍽)非(🌩)常不利。 因此，我们要做的(🍏)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🧖)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(📲)，我国居民(🍊)平均每人(🐞)盐的摄入量为9.3克/天，是推(🈲)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(♎)之一，而且脂肪(💍)的(✍)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🌸)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🕟)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🈹)能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🎲)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🕍)超过50克，最好控制在(🌿) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🖊)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🍟)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🥊)饮(💺)食习惯(✅)等因素相关。不过，吃糖过多(🤽)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (😰)长胖的根本原因是吃进去的热(🕹)量超过身体(📔)消耗的热量。糖(👹)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🌵)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(⛴)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🚂)肥的关键也不是只盯(🕞)着糖，而是看整体热量收支。如(🐁)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🕺)至于网(🐕)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(📥)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(💈)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🏗)饮食和生活习惯(🎴)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🙏)。实际(➕)上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🧟)入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🛢)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(😙)、无(📭)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(😬)体需要的维生素、矿(💅)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🐞)者盐分来改善口感，这(🤰)也(🍜)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(👌)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🏐)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🗄)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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