剧情简介
最近几(💌)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🍑)容(🏇)、养颜，控糖 60天(🚍)就(🎡)能从油腻大叔变成健硕型(📥)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(📓)等营养成分，适量摄入对身体是有益(🚄)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(❕)时，还带来了其(🚆)他营养。 · 添加糖(🦍)：食品加工时额(🕛)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🎲)。实际(♊)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🌶)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(😭)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🈸)提(🙈)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(👥)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(😣)的一类营养素，不需要过度控(🍼)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(👸)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(👗)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🚈)也是有害的(🗯)。有(🎵)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🎖)地增加死亡率，死亡率最低的碳水(😐)化合(🥣)物摄(🗃)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🌆)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🍬)。目前科学研究认为，正常(❎)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🐠)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🎑)如精制的(🛐)白(😦)米饭、白馒头、面条、(💞)油饼等食(🥖)物。精制碳水损失了大量(🍍)的维生素、矿物(📵)质等营养，升(🐟)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (☕)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🚴)摄入量是全球最高的国(📣)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🌥)9.3克/天，是推(🍭)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(👊)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(⚾)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🐰)糖是不可能的，也是不健(🔥)康的。《中国居民膳食指南(😻)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🏧)以下。只要(🌠)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🔹)传、环境、生活方式和饮食习惯等(💧)因素相关。不(🔺)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🐮)升(🍱)高发病风险。而且，对于已经患有糖(🐚)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🦅)一种形式，如果(👐)适当吃糖，同(🤙)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🤣) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🌠)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🕒)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(📍)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🐝)，还是很(❗)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🏘)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🌗)他们还会(📙)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(💊)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🕊)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🐕)，但依然(🏏)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🛫)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🥎)需要的维生素、矿(🏷)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(⛓)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🏨)。购买食品时也要注意看(🌴)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(😬)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(😈)油。
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