剧情简介
最(⛱)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🚚) · 天然糖：存在(🗃)于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🗝)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(😭)质等营养成(🏼)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🏍)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🐙)不(🧤)少精制糖。实际上，添加糖才是(💆)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🍭)日糖分摄取(🚂)量控制在总摄取(🏬)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🎛)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🚡)天不超过50克，最好控(🖥)制在25克以下。 碳水化合物是人(🔅)体必须摄(🐕)入(🤳)的一类营养素，不需要过度控制，更不(✳)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🎊)供(🥏)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(💨)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🎤)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🎡)地增加死亡率，死亡率最低的碳水(😠)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🍯)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(💳)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🤽)我(🌥)们吃碳水的问题是精制碳(🤠)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🤷)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🙂)康非常不利。 因(🈯)此(🐿)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🌶)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(😝)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🍫)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🏊)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🖖)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🕋)能量来源，特别是大脑，完全不摄(🥓)入糖是不可(🚤)能的，也是不健康的。《中(🎊)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🎃)糖(🤝)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(😡)并不会直接导致糖尿病(🥒)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🏳)，吃糖会使(🗃)血(🍴)糖快速升高，不利于血糖(🤷)的控制。 长胖的根(😅)本原因是吃(👆)进去的热量超过身体(♑)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🗿)又控制好总热量摄入，并且保持足够的(📻)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🚸)，少吃糖有助于(🐢)控制总热量摄入，能增加减(👳)重成功(📲)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(✴)能量来(🐇)源，同样会长胖。减肥的关键(🚉)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🌂)肉、油炸(🌾)食品又不运动，还(🌬)是很难(💪)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🕓)零食(🏞)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🍏)来。所以，瘦下来的原(🥞)因(🥎)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(💆)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(⤴)重要营(🍖)养物质，正常摄入并不会导致疾病(🔮)，控糖也不会有美容(🍆)、抗衰老等神奇(🕘)作用。 无(👻)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(💿)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(💵)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(😁)的维生素、矿物质等营养素(🤽)，或者可能含有较高的脂肪或(📧)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(⏫)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🍋)并(🌇)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🦁)表和营养成分表，注意看其成(🐧)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(😟)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🥈)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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