《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🍴)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🙇)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(💱)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🥙)汁)，只提供热量，无其他营(💙)养，像饮料、蛋糕(🛤)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🕦)界(🛐)卫生组织建议，应该将每日(🥧)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(💔)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🙎)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🔆)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🈹)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🔜)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🥀)的。有研究(📃)发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🏧)都会显著地增(🈲)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🤒)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🍡)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(😰)前我(💦)们吃碳水的问(🍉)题(🥖)是精制碳水吃得过(😵)多，比如(🔼)精制的白米饭、白馒头、面条、(🏏)油饼等食物。精制碳水损失了大(👷)量的维生素(🔩)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(♋)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(💹)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(😃)每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🥐)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🚄)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🌶)国(🆘)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(💡)排世界(🏉)第一。 　　中国(🍌)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(📸)近三分之一，而且脂肪的能量(💱)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(👼)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🚬)量来源，特(🤭)别是大脑，完全不摄入糖是不(📦)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(💯)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🧘)糖尿病。糖尿病是(🍀)一种代谢疾病，发(📰)病机制非常复杂，与遗传、环(🤥)境(〰)、生活方(🍯)式和饮食习惯(🤡)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🏾)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🆖)消耗的(🔵)热量。糖是能量来源的一种形式，如果(😼)适当吃糖，同时又控制(🔠)好总热(🎴)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🚬)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🎯)增加(😈)减重成功的概率，但不是唯(🙍)一决定因(🛣)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🔑)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🤙)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(😁)水换成全谷物、粗粮等优质碳(🐯)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🧘)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🕤)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(⛴)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🔟)不会有美容、抗衰老等(♉)神奇作用。 　　无糖(🛣)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(⛲)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🏺)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🧑)缺乏人体需要的维生素、矿物(☔)质等营(🏘)养素，或(🌕)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(⛄)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🏽)搭配，做到食物多样(🧝)、均衡营养，而不是完全跟(🍅)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🛍)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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