《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🛬)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🌟)，说“控糖”能(👖)减肥，能美容、养颜，控糖(👄) 60天就能从油腻(🛋)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(😒)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🔛)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(👓)，还带来了其他营(👁)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(💩)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🦕)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🌖)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(📣)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(♓)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🆑)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(💰)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🌶)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🥈)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🦒)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(💘)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🧑)居民平衡膳食宝(📂)塔(2022)》也认为，谷类为(📝)主是平(🎷)衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🍷)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🏪)学研究(📥)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(💼)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🎫)，多吃点粗杂(🐂)粮、全谷物。我国(🈺)膳(🍈)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🔨) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🌐)民平均(😊)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🥋)太多导致的(💟)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🐌)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🧛)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🔱)需要糖作(😚)为能量(📈)来源，特别是大脑，完(🐚)全不摄(🔔)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(😗)加糖的摄入量每天不超(🔣)过50克，最好控制在 25克以下。只(🔨)要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🤱)是完全不能吃糖(🏦)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🚒)相(😷)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🚞)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(📠)量来源的一种形式，如果适(🚐)当吃糖，同时又控制好总热量(🛺)摄入，并且保(🔙)持足够的运(🐥)动量(🗽)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🚕)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🏣)吃糖但大量吃肉、油(😔)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🗄)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🚑)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🕢)些(🤝)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🚇)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🔰)以，瘦(⛵)下来的原因不是控糖，而(🧛)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🏞)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🌉)作用。 　　(🤽)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🔳)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(😐)碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🎙)能量(🎉)，吃(🏴)后血糖一样飙升，多(🏬)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🌥)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🔛)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🧠)全跟风并放纵吃某(👐)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🏣)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🥚)油的重要性也远比控糖更重要(🏻)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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