剧情简介
最近(🆒)几年，互联网上刮起了一(🥂)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🖱)生素、矿物(⏬)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🚦)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🚓) 添加糖：食品加工时额(⭕)外加入的糖(📧)(如白(🍙)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🏼)面(🔓)点、饼干这些食(♿)物里，都添加了不少精(👈)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🌆)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🚬)国居民膳食指南(2022)》也提出(🐢)，成年人需(🕉)要控制(🚍)添加糖的摄入，每天不超过(🐻)50克，最(🕡)好控制在25克(🍊)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🖕)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🐁)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🔆)不健康的饮食模式，对健康也是(🕟)有害的。有研究(🕗)发现，碳水化合物吃得过(🐉)多或者过(😣)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🌲)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🚦)中碳(🥋)水化合物提供的能量应占总能(🛺)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(💝)米饭(💷)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(⏲)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(💯)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🥗)谷类200g~300g，其中包含全谷物(🅱)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🚏)50g~100g，从能(😃)量角度，相当(🍣)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🙅)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🚕)平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🎌)，超(🚼)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🏿)不摄入糖是不可(📹)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(😡)注意合理膳食、吃动(🔂)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(➡)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(📏)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(💖)相关。不过，吃糖过多可能导(🌸)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🤺)高，不利于血糖的控(🌚)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🎅)量。糖是(🗓)能量(🥏)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🤹)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🚧)热量，就(🎟)不会长胖。 对于减肥的人来(🕉)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🐘)不是(📘)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🙃)量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🎌)不是只盯着糖(🥚)，而是看整体热量收(🍚)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🧦)品又不运动(🔚)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🈁)，不吃零食(🎄)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🍬)质碳水，再辅助运动(❣)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🏪)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🎿)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(📵)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🍑)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🦕)，这(⏳)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🎽)关键是合理搭配，做到食(🧢)物多样、均衡营养，而不是完全跟(🐨)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🏭)看其成分和能量(🛅)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(👌)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🐇)糖，却忽略了控盐和控油。
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