《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🛋)颜，控(🕉)糖 60天就能从油腻(🧣)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🚶) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(👲)丰(⌚)富的维生素、(🔧)矿物质等营(🌁)养成分，适量摄入对身体是有益(✋)的。比如苹果里的(♉)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🔷)养。 　　· 添加糖：食品加(👛)工时额(🥟)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🌩)蛋糕、面点、饼干(👞)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(📣)生组织建议，应该将(🚼)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(👸)水化合物是(🐑)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🥐)控制，更不能(🎐)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(💚)种生理功能。适量摄入碳水化合物(🌭)有助于维持身(⏭)体健康。 　(👘)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(👍)一种不健康的(💨)饮食模式，对(📶)健康也是有害的(🍧)。有研究发现，碳水化合物吃(🥏)得(🐕)过(🤕)多或者过少(🐟)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🔱)类为(🚱)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(♍)水化合物提供的能量应占(💑)总能量的(🏟)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🔫)如精制的(📴)白米饭、白馒头、面条、油(🤸)饼等(👃)食物(📠)。精制碳水损失了大量的(🔆)维生素、矿物质等营养，升血糖速(🗼)度也很快，多吃对我(✂)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(😄)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🎞)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(😌)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🈂)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(😓)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(💪)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🕕)导致肥胖(🚞)，进而升高(🙀)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(😼)血糖快速升高，不(💨)利于血糖的控制。 　　(🚖)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🥕)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🕹)且保(🛌)持足够的运动量来(🎽)消耗热量，就不会长(🚤)胖。 　　对于(🐮)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🕴)减重成功的概率，但不是(🦎)唯一决定因素。如果只(⏩)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🕐)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🔈)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🐎)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🥥)优质(🚊)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🛸)践行(🌟)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🏃)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🚈)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(💛)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🚁)致摄入大量能量，吃后血(👉)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(😈)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🛢)改善口感，这也会对健(🌰)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🚛)纵吃某一种无(😀)糖食品。购买食品时也(⏬)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🕛)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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