《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🌚)，控糖 60天就能从(🍦)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(📗)鲜水果、蔬菜(🔗)及奶制品中，它们伴随着丰富(🛷)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🌌)　· 添(🤤)加糖：食品加工(🏿)时额外加入的糖(如白砂糖、果(⏯)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🌫)，无其他营养，像饮料、蛋(📚)糕、面(🏔)点、(🧙)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🍘)加糖才是(🅰)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(👰)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🛋)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(😚)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🎸)不能完全断(🌍)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🚒)提供能量，维持血糖稳定，还(😇)参与细胞(🔀)结构组成，参与人体消化代谢等多(🦉)种生理功能。适量摄入碳水(⛺)化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🌴)水化合物摄入(♊)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(⚓)化合物(😵)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🚷)50%~55%。 　(😉)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🃏)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🤨)薯类食物。目(🚴)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🛸)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(➖)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🐠)碳水(🌿)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🍱)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(😩)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🚣)平均(🉑)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🎉)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🤐)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🎌)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(❇)需要糖作为能量来源，特别是(🏸)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🔡)量每天不(🦋)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(😥)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🦔)病风险。而且，对于已经患(🦇)有(🌦)糖尿病(🆚)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🍮)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🔎)入，并且(🍏)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(〰)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🧣)果你(🍔)只少吃糖但大(🔬)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🕗)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🐜)添加糖(👾)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🌰)生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🐟)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(⛅)病。实际上(🏦)，糖是人体重要营养物(💚)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🔔)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(✒)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(👢)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(📊)些无糖食品还可能缺乏人体需(🎒)要的维生素(🔣)、矿物质(🐓)等营养素，或者可能含有较高的脂(🍰)肪或者盐分来改善口感，这也(🕧)会对健康(✒)产生不(🚬)利影响。 　　饮食健康的关键是合理(😗)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🥇)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🛄)食品时也要注意看营养成分表中(🥨)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🚚)说，控糖(🐌)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(😚)更重要。希望(🅰)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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