《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🕖)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🙁)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(💞)时，还带来了其他营养。 　　·(🌋) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🌇)、蜂蜜、果汁)，只(🥨)提供热量，无其他营(🦍)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🐞)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(⛰)年人需要控制添加糖的摄入(🐖)，每天不超过(🌡)50克，最好控(🥇)制在25克(🥂)以下(🧢)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🍦)，可以为人体提(🤞)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🗨)饮食模(⬛)式，对健康也是(🎺)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🔥)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🥒)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(💾)为，谷类(🥈)为主是(✌)平衡膳食模式的重(🍩)要特征，膳食宝(🚈)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(👵)的膳食中碳水化合物提供的能量应(🆔)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🚀)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🔠)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🍜)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(😐)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(👭)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🕠)入(📝)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🍄)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🏫)。 　　实际(😽)上，人(🌏)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🌝)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🚢)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🐶)致肥胖，进(🚳)而升高发病风险。而且，对于已经患有(🎸)糖尿病的人来说，吃糖会使(🔩)血(🤫)糖快速升高，不利于血(📆)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🍺)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🌨)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🏐)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(💧)少吃糖但大量吃肉(🕖)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(☝)瘦下来(🥢)的(🗓)案例，点进去仔细看，就(🤠)会发现他们控制(🕓)的也是添加糖的摄入量，不吃(🤕)零(🖐)食、奶茶这些添加糖大户。而且(💅)他(🛐)们还会把精碳水换成全谷物、粗(🕔)粮等优质碳水，再辅助运(🏥)动(😒)健(🎿)身，自然可以瘦下来。所以(🍸)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🏟)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(👒)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🐸)品，虽然糖含量很低或无糖，但(📆)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🐄)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🕔)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(👭)体需要的维生素、矿物质等营(🥩)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🐏)键(🍐)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🛅)成分表中的配料表和营养成分表(🚲)，注意(🈳)看其(🍹)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🎽)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(👆)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🥑)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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