《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🍰)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(❔)、蔬菜及奶(🥉)制品中，它们(🐾)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🗾)果里的果糖、牛奶中(🗺)的乳糖，在给我(🤧)们提供(🚅)能量的(🍆)同时，还(💣)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🎠)添(🐼)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(👨)卫生组织(🥑)建议，应该将每日糖分(🚘)摄取量控制在总摄(🎇)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(💧)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🎢)不超过50克，最好控制在25克以下(🍻)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🕵)，不需(🔨)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🎨)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🕟)理功能。适量摄入碳水(🔑)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🎿)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🚚)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🍘)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🗼)量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🌼)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(✉)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🤖)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(👩)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(👒)国膳食(😲)指南(📔)就建议成年人每人(👜)每天摄(🏾)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🔍)摄入量是全球最高的国家之一，我国(🚝)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🔒)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(⛓)，人体需要糖作(🕚)为能(🍝)量来源，特别(💜)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🛴)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🛥)的摄入量每天(🥒)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🤰)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🍬)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(📲)，进而升高发病风险。而且，对于已经(📩)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🐽)能(🚺)量来源(🛃)的一(🔆)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(📐)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(💉)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🎼)的关键也不是只盯着糖，而(💒)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🤖)又不(♎)运动，还是很难瘦。 　　至于(🙏)网上说自己控糖60天瘦(🎪)下来的(🤫)案例(🐠)，点进去仔(🔷)细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🥩)的摄入(🌄)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🔛)户。而且他们还会把(👀)精碳水换成全谷物(🏯)、粗粮等优质碳水，再(🉑)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(✌)，瘦下来(🥤)的原因不是控糖(🔌)，而是践行了健康的(🔣)饮食和生活习惯。 　(🏑)　很多人认(🆙)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(Ⓜ)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🏟)很低或(📦)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🥄)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🔦)血糖一样(🕟)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🎳)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🐞)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🏤)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🌏)望大家不要光盯着(🍍)控(💃)糖，却忽略了控盐和控油。

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