《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🍏)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🎨)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🕰)如苹果里的果(🥢)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🚙)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(📤)额外加入的糖(如白砂糖(🤭)、(🔭)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(👤)提供热量，无其他(🧞)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(📲)卫生组织建议，应该将每日糖分摄(📘)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(💏)食指南(2022)》也提出，成年(🌆)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🛁)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🌮)体(👖)必(🌪)须摄入的一类营养素，不需要过(👯)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🍮)为人体提供能量，维持血(🕹)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(👾)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(⬜)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🐄)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🍒)“底座”也都是各种谷类(🐸)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(😇)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🆒)食物。精制碳水损失了大(🤖)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(➖)康非常不利。 　　因此，我们要(👄)做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🤹)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🧘)类200g~300g，其中(🍔)包含全谷物和杂豆类(🔁) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🥤)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🏞)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🔇)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🕙)卡热量(🐖)，是同等重量碳水化合(🍒)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🌟)脑，完全不摄入糖是不(🚕)可能的，也是不(🤵)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🐮)好控制在 25克以(🍯)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🐫)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🤛)疾病，发病机制非常(🛳)复杂(📬)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🕠)，并且保(🥥)持足够(🎧)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🛠)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(💡)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(😀)来(🌯)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🐰)盯着糖(😂)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(😣)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(💺)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(📲)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🈷)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🙄)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🏚)有其他能量，比如无糖饼干、(🔳)无(👳)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(⏸)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🍪)者盐分来改善口感，这也会(⏭)对健康产生不利影响。 　(🌔)　饮食健康的关键(🚮)是合理搭配(🏢)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🛍)风并(🤪)放纵吃某一种无(🏰)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🖇)重要性也远比(💙)控糖更重要(🀄)。希望大家不要(❗)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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