剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(📄)能预防各种(🐁)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🌳)养成分，适量摄入对身(🎩)体是有益的。比(🏭)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(💩)养。 · 添加糖：食(🌅)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🚞)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🚋)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(📇)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(👝)下(大约50克)，最好(😄)控制在5%(大约(🍄)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(😇)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🎣)来源，可以为人体提供能量，维持血糖(💚)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🐑)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🔕)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🙄)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🦔)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(📚)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🦊)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🏵)米饭、白馒头、面(🦗)条、(📒)油饼(😯)等食物。精制碳(💮)水损失(🐦)了大量的维生素、矿物质等营(🗼)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🎄)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🎐)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🍝)国人盐摄入量是全球最高的国家之一(💁)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🌦)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🛵)分之一，而且脂肪的能量密度(🍁)高，每克脂肪提供9千(📆)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(💃)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (👋)吃(🦅)糖本身并不(🚹)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(👤)谢疾病，发病机制非常复杂，与(🛑)遗传、环境、生活方式和(🐠)饮食习惯等因素相关。不过(🐟)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🎚)本原因是吃进(😛)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(✨)种形式，如果适当吃(🤮)糖，同时又控制好总热量摄入，并(⛏)且(🎇)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🐙) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(👐)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🦈)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(👮)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🌪)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🏿)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🗝)健身，自然可以瘦下(🐐)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🆖)行了健康的饮食和生活(🎶)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(㊗)会有美容(🎷)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(😀)，虽然糖含量很低或(🤯)无糖，但依然有其(🐶)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(💉)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🖨)会长胖。 有些无糖食品还可能(🎈)缺乏人体需要的维生素(〰)、矿(💰)物质等营养(📙)素，或者可能含(🎈)有较高的脂肪或者盐分来(🗿)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🤲)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🐋)也要注意(🧟)看营养成分表中的配料表和营养成(👫)分表，注意看其(💘)成分和(🧠)能量(🥒)，根据自身情(🍿)况(🎎)选择合适的食品。 (🍀) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🍓)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(😵)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🐞)油。
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