《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(⬜)年(🐩)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(💣)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(💱)水果、(🥄)蔬菜及奶(🌷)制品中，它们伴随(🥎)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🗯)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🔁)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🍟)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🏗)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🎥)象。世界卫生(🙊)组织建议，应该将(🔤)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(➕)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🔘)供能(💑)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(💞)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(💻)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🏮)。有研究发现，碳水化合物(😛)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(♌)的碳水化合物摄(⭐)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🕙)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🤯)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(⏳)得过多，比如精制的(🔣)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🔮)生素、矿物质等营养，升血糖速度(🏉)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🥏)要做的是(🔋)改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🧟)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🦎)含全谷物和(🥘)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(😴)中国人盐摄入量是全球最高(🙃)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🈺)多导致的(🚘)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(💌)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🚯)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(♈)卡热量，是同等重量碳(😩)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(⛴)不摄入(🐑)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🐃)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🗒)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🚮)过，吃糖过(🐦)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(⏩)有糖尿病的人来说，吃糖会使(📱)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(📋)　长胖的根本原因是吃进去(🔣)的热量超过身(🗣)体消(🗡)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🤦)足够(🧤)的(🤔)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(📛)于控(🛶)制总热量摄入(🏅)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(♍)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🕹)粗粮等优质碳(🈂)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🏝)和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🚄)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🥣)能包(♿)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(⚪)奇(♓)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🤒)，但依然有其他能(🎖)量，比如无(🎸)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🌑)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🛃)　有些(👖)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(⛪)者盐分来改善(🧟)口感，这也(🍌)会对健康产生(🥎)不利影响。 　　饮食(🚕)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(👦)是完全(🎼)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(👌)戒”！而(🚰)且，控盐和控油的重要(🔓)性也远比控糖更重(😟)要。希(🗳)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(Ⓜ)盐和控油(📻)。

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