《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🌨)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🍄)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🆗)种慢性病。 　　· 天然糖(💿)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🚉)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🤡)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🏮)糖、果葡糖浆、(🏽)蜂蜜、果汁)，只提供热量(🚝)，无其他(🏒)营养，像饮料(🖍)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🦑)添加了不(🤕)少精制糖。实际上(🦒)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(⛵)，应该将每日糖(💰)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🦒)一类营养素，不需要过度控制，更(🧚)不能完全(🚵)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(👪)来源(🎧)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🍠)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🥦)康的饮食模式，对健康也是(🍆)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(⚫)入的50%~55%。 　　《中国居(🌛)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🐺)要特征，膳食宝塔最基(🛐)础的“底座”也都是各种谷类薯类(🏾)食物。目前(🗑)科(📗)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(📐)的问题是精制碳(🛃)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🙇)。精制碳水损失了大(🧦)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🚋)善自(🗑)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🎲)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(👳)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(💼)43.2克/天，超过推荐量近三分(🗄)之一，而且脂肪的能量密度高，每(🦂)克脂肪提(🥕)供9千卡热量，是同等(🍵)重量碳水化合物的(🐁)2.25倍。 　　实(👆)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🐆)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🛷)过50克，最好控制在 25克以下。只(🏨)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(👜)完全不能吃糖。 　　吃(⛸)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🛍)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🔥)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🐞)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🆕)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(♏)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🐹)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🔞)，就不会长胖。 　　对于减(🛌)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🚸)制脂肪等(🐑)其他能量来源，同样会(🎩)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(💀)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🗯)仔细看，就会(🍝)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(♌)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🌫)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🤶)似乎控糖(🚧)就能包治百病。实(🥟)际上，糖是人体重(⛲)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🙆)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(📝)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🎦)糖薯片等，含大量(㊗)碳水或脂肪，也会导(🦁)致摄入(😃)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(⤴)影响。 　　饮(💒)食健康的关键是合理搭配(⚫)，做到食物多(👍)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🍀)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🥏)和能量，根据自身情况(🔇)选择合适的食品。 　　(😤)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🕸)油的重要性也远比控糖(🉐)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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