剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🍧)、养颜，控糖 60天就能从(🍉)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🕸)及奶制品中，它们(📞)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🕴)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🧜)蜂蜜、果汁)，只(🍁)提供热量，无(👒)其他营养，像饮料、蛋(🌌)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🔕)该将每日糖分摄(🛣)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🕺)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(♋)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🧟)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(📗)量，维持(🚋)血糖稳定，还参与细(🍊)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🍖)生理功(🐛)能。适量摄入碳水化合物有助(🔌)于维持身体健康。 碳水化合(🆎)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(💹)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🥋)最低的碳水化合物摄入(🔈)是总(🦗)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🤨)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🚛)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(😀)白米饭、白馒头、面条、油(🎡)饼等食物。精制碳(🏜)水损失了大量的维生素、矿(🐈)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🔅)要做的是改善自己吃(🍇)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🐼)。我国膳食指南(🥨)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(⬇)一，我(🔇)国居民平均每人(😣)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(📬)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(💀)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(💥)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🏚)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🛌)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🌞)活方式和饮(🕛)食习惯等因素相关。不过，吃糖(🍬)过多可(💄)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🍰)患有糖尿病的人来(👊)说，吃糖会使血糖快(➖)速升高，不利于血(🤪)糖的控制。 (🍋) 长胖的根本原因是(📃)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(😬)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🍽)，并且保持足够的运(🍤)动量来消耗热量，就(😵)不会长胖。 对于减肥的人来说，少(😒)吃糖有助于控制总热量(🏋)摄(📽)入，能(🐩)增(📁)加减重成(🕺)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🛑)样会长胖。减肥的关键也不是(🧕)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(📯)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🥊)零食、奶茶这些添加糖大户(😧)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🦌)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🛂)糖(🤜)就能包治百病。实际上，糖是(🈂)人体重要营养物质(🥣)，正常摄入并不会(🏇)导致疾病，控糖也(👴)不(🚞)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🌀)饼(💒)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🚗)，也(🛬)会导致摄入大量能量(🥙)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (💅)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🐻)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (😸)饮(🍓)食健康的(🏼)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(💠)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(⚪)控油的重要性也远比控糖(🕋)更重要。希望大家不要光(🛢)盯着控糖，却忽(🕜)略(🚇)了控盐和控油。
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