《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🦃)油腻大叔变(🌰)成健硕型男，还能预防各种慢性病(🎠)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(⛩)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🥔)生素、矿物质等营养成分，适量(🌋)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🧐)同时(🤝)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🎸)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🚚)蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🤜)营(🐄)养，像饮料、蛋糕、面点(💥)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🙋)点对象。世界卫(⛔)生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🏝)控制在总摄取量的10%以下(大约(💰)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🚿)(2022)》也提出(😝)，成年人需(🐤)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(💏)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🐝)，还参(🖍)与细胞结构(🌝)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🏕)断碳水是一种不健康的饮(🍈)食模式，对健康也(🏹)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🦓)地增加(🌧)死亡率，死亡(📡)率最低的碳水化合物摄入是总能量(📡)摄入的(👳)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🔵)塔(2022)》也(🍘)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🚝)塔最基础的“底座”也都是各种谷类(💥)薯类食物。目前(🐟)科学研究认为，正常人的膳(🤼)食中碳水化合物提供的能量应(🚑)占总能(🤘)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🖊)面条、油饼等食物(🐾)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🗺)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🎸)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🐄)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🛤)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(♊)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🥖)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🚛)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🥩)，每克脂(🤔)肪提供9千卡热量，是同(🌉)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(📤)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(😳)好控制在(📔) 25克以下。只要注(🍷)意合理膳食、吃动(📂)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🧕)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🖱)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🎈)说，吃糖会使血糖快速升高，不利(😤)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🥢)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🐅)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🚨)对于减(🛍)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(😉)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(➰)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🛵)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🍫)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🙍)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🌳)以瘦下来(🛷)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🧐)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🏜)然有其他能量，比如无糖饼干(💂)、无糖月饼、无糖薯片等(🎼)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🛍)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(⛽)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🤟)的脂肪或者盐分来(💚)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(👶)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🥋)跟风并放纵吃某一(✍)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🗄)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(✴)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🛫)盐和控油的重要性也远比控糖(⛱)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(📹)和控油。

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