剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🚜)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🚘)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🀄)等营养成分(👀)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(😂)给我们提供能量的同时，还带(🚱)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🚐)面点、饼干这些食物(📸)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🔒)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(👽)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(⬆)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🍙) 碳水化合(🈹)物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🌾)要过度控制(🆒)，更(👺)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🛴)提供能量，维持血糖稳定，还(🚠)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🦌)多种(💢)生理功能(➕)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🚨)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🅿)会(😓)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🛸)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🗑)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🎫)科学研究(🦋)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🗜)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🏓)量的维生素、矿物质等营养，升(💢)血糖速度也(🏜)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(👓)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🚩)入谷类(🈯)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🆒)中国人盐摄入(🍞)量是全球最高的(😛)国家之一，我国居民(👨)平均每人盐的(🧕)摄入量为(🥛)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🚳)均(😎)每人(⏭)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🌮)脂肪的能(⛩)量密度高，每克脂肪提供(🔏)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(👇)食指南(2022)》推荐，添(🛥)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🤫)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🍢)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🎿)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(✨)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🙎)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🕤)糖快速(⏩)升高，不利于血糖的控(🍻)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🤚)时又(🚛)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🔧)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🤢)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🔺)一决定因素。如果只控(🥥)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(💸)糖但大量(💰)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🍎)案(🚋)例，点进去仔细看，就(🕖)会发现他们控制的也是添加(🐢)糖的摄(🍊)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🎍)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🏾)可以瘦下来。所以(🙃)，瘦下来的(🕉)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🌇)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🤐)不会导致疾病，控糖(🚝)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🎶)无(✡)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(⏹)依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🔱)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🚆)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🔡)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🥈)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🍡)会对健(♈)康产生不利影响。 饮食健康的关(😱)键是合理搭配(😡)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(📜)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🈚)大家不要光盯着控糖，却忽略了控(👽)盐和控油。
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