剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🛐)了一阵(🔻)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🎉)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🍪)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🔯)等营养(🕑)成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🙋)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🕯)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(⏬)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🙀)。实际上，添加(➖)糖才是我(⬜)们(🏴)控糖的重点对象。世界(👶)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🍾)需要控制添加糖(🍲)的摄入(🙃)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🍃)养素，不需要过度控制，更不能完全(👮)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(💌)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🎲)水化(📄)合(♌)物摄入太少、完全断碳水是一种(🔳)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🆓)多或者过少都会显著地增(🚣)加死亡率，死(🍐)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(⛏)食物。目前科(🛌)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(⌛)、油饼等食(🏪)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🐷)、全谷物。我国膳食(👠)指南就建议成年人每人每天(😐)摄入(🛰)谷(♌)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🥄)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🤙)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🌵)球最高的国家之一，我国居民平均每人(🍎)盐的(🔸)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🛢)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(📎)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(⚓)，是同等重量碳(💁)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🎣)为能(📔)量来源，特别是大脑，完全不摄(🛀)入糖是不可能(🛸)的，也是不健康的。《中国居民膳(✋)食指南(2022)》推荐，添加糖的(🕑)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(⏲)并不会直接导致糖尿(🔢)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🧓)肥胖，进而升高发病风险。而(🎨)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(〰)。 长胖的根本原因是吃进去的热(🌯)量超过身体消耗的热量。糖是能量(🌔)来源的一种形式，如果(🌙)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🕧)会长胖(🏡)。 对于减(😕)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(✡)。如果只控(📌)糖，但不控制(🐊)脂肪等其他能量(👬)来源，同样会长胖。减肥的关(👋)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(💌)支。如果(😮)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🔭)也是添加糖的摄入量，不吃零食(😻)、奶茶这些添加糖大户(🍫)。而且他们还会把精碳水换成(👾)全谷物、粗粮等优质碳水(🎚)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🥉)以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🌕)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(💱)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🦀)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🌜)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🏪)，也会导致摄入大量能量(🅰)，吃后血糖(👤)一样飙升(🕶)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🛬)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🐼)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🈷)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🛏)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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