《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(👳)，互联(🈳)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🌽)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🌍)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🚠)益的。比如苹果里的果糖(👳)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(😚)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(👈)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🛒)少精制(🏻)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(💩)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(⛲)10%以下(大约50克(🚸))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🦇)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🔱)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🌘)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🌘)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🥒)生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🍚)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(😎)种不健康的饮食模式，对健康也是有(🍝)害的。有研究发现，碳水(🤧)化合物吃得(📀)过多或者过少都会显(👮)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(📹)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🗞)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(👺)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🏛)碳水的(🚖)问题是精制碳水吃得过多，比如(🐤)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(📇)利。 　　因此，我们要(🌂)做的是改善自己吃的碳水种类，提(😊)升(🛄)碳水质量，多(🐠)吃点粗杂粮(🚵)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🧐)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🐸)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🎁)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🔊)大脑，完(🗺)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🗡)荐，添加(㊙)糖的摄入量每天不超过50克，最好(♟)控制在(🥩) 25克以下。只要注意合(🎆)理膳食、吃动平衡，并不是完(😻)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🐀)境、生活方式和饮食习惯等因素(🛸)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🛩)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🥀)　长胖的根本原因是吃进(💟)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🌔)源的一种(🐮)形(🛵)式，如果适当吃糖，同时又控(👝)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🍡)不会长胖。 　　对于减肥的人(😊)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🏞)概率，但不是唯一决定(🤕)因素。如果只控糖(😫)，但(🧦)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🕎)又不运动，还是很难瘦。 　(🏀)　至于网上说(⛑)自己控糖60天瘦下来的(🎦)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🚙)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🗽)成全谷物、粗粮等优质(🔱)碳水，再辅助运动健身，自(🚈)然可以瘦下来。所以(🧠)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(⏰)。 　　无糖食品，虽(🛴)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🤯)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(👞)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🔤)素、矿物质等营养素，或者可能(㊙)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🔧)会对健康产生不利影响(🍌)。 　　饮食健康的(🗨)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(👱)的配料表和营养(⏭)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🐐)择(🏈)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🛺)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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