《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(➗)年，互联网上刮起了一(📻)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(⛵)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🐑)。 　　(⏮)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🗒)菜及奶制品中，它(😽)们伴随着丰(❇)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🧙)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🍰)来了其他营养。 　　· 添(🐌)加糖：食品加工时额外加入的(😁)糖(如白砂糖(👼)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🍒)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(⛎)该将每日糖分(🖼)摄取量控制在总摄取量的10%以下(🚄)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🔫)营养(⭐)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(♊)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🍹)稳定(😨)，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🌇)代谢等多种生理功能。适(👾)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🔹)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(👨)健康的饮食(😲)模式，对健康也(💑)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(😥)会显著(🗽)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🌲)《中(🚬)国居民平衡膳(💇)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(❇)基础的“底(🌺)座”也都是(⛰)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🚘)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(💚)条、油饼等食物。精制(💝)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🔀)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🐄)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(📺)每人每天摄入(📢)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(👩)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(❄)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(❇)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🛫)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(📞)需要糖作为能量来源，特别是大(🕴)脑，完全不(📣)摄入糖是不可能的，也是不健(👭)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(⬆)荐，添加糖的(⛺)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(👠)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🌒)式和(🛅)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🚉)能(🌮)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(💆)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🕌)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🛥)的人来说，少吃糖有助于(⛔)控制总热量摄入，能增加减重成(💌)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(〽)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🚸)自(🎉)己控糖60天瘦下来的案例，点进去(😬)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🏤)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🤠)粗(🚎)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🕟)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🚑)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(😙)神奇作用(🎡)。 　　无糖食品，虽然(🥑)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(⏪)干、无(⏳)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🔝)糖一样飙(🆘)升，多吃也会长胖。 　　有(😼)些(🚚)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(📶)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🔈)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(⌚)戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🏪)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🍎)控糖，却忽略了控盐和控油。

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