《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(📃)”能减肥，能美容、养颜，控(🥁)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(😦)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🥌)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🍽)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🛬)糖(如白砂糖、果葡糖浆(🏻)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🤮)、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🍖)少精制糖。实(🧠)际(🛤)上，添加糖才是我们控糖(🎍)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🚊)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(💦)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🚜)出，成(🤼)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🍸)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🍵)一类营养素，不需要过度控制，更(🚸)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🍝)，可以为人体提供能量，维(🧙)持血(🦃)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(👆)等多种生理(🎖)功能。适量摄入(🛫)碳水化合物有助于维持(🐱)身体健康。 　　碳水化合物(⚓)摄入(🐫)太少、(🎭)完(🤚)全断碳水是一种不健康的饮食(🚈)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(😰)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(👿)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🕸)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(💐)量的50%~65%。 　　(⏰)不过(👛)，目前我们吃碳水的(🐔)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🥇)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🎾)种类，提升碳水(💳)质量，多吃点粗杂粮、全谷(👎)物。我(💺)国膳食(🚱)指南就建(✌)议成年人每人每天摄入(🛒)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🔳)摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🌀)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🔐)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🧒)也排世界(🖲)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(😵)推荐量近三分之一，而(🎦)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(😩)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🌹)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(📌)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🚈)传、环境、生活方式(🔴)和饮食习惯(📟)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🆎)肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🤩)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🎲)原因是(🥋)吃进去的热量超过身体消耗的热(📁)量(🏔)。糖是能量来源的一种(🌭)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🕞)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(📁)吃糖有助于控制(💷)总热量摄入(💒)，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🧟)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(😩)是看整(🚊)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(❣)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(⚓)们(🚽)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(💽)运动健身，自(🕤)然可以(🤟)瘦下来。所(😅)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🌁)糖能减肥(🚹)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🚡)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🌖)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🚮)高(🌾)的脂肪或者盐分来(🚪)改善口感，这也会对健(🔧)康产生不(🕖)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(➖)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🌥)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(⛱)盐和控油的重要性也远比控(📵)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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