《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🔒)刮起了一阵“控糖”风，说“控(⬛)糖”能减肥，能美(🧚)容、养颜，控糖(🎰) 60天就能从油腻大叔变成(🐹)健(🔗)硕型男，还能预防各种慢性(💲)病。 　　· 天然糖：存在(🥣)于新鲜水果(📭)、蔬菜及奶制品中(🥛)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🌙)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🔧)加工时额外加入的(🦆)糖(如白砂糖、果葡糖浆(🏰)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🌾)，都添加了不少精制糖。实际上(🚝)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(😹)界卫生组织建议，应该将每日(🚧)糖分摄取量控制在总摄取(👙)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🐣)约25克)。《中国(🍎)居民膳(🍇)食指南(2022)》也提(📢)出，成年人需要控(📶)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🤱)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(♒)制，更不能完全断碳水。碳水化合(💝)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(⏮)量，维(🤪)持血糖稳定，还参与细(🏜)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🛋)　碳水化合物摄入太(🔥)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🆕)的(🤥)。有研究发现，碳水化合物吃(💿)得过多或者过少都会显著地增加死(💀)亡率，死亡率最低的碳水化合(🚏)物摄入是(💧)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🔬)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🍒)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🌫)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🐳)米饭、白馒头、面条、油(🏺)饼等食物。精制碳水损失了大量的(🥊)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🍂)，多吃对我们的健(🐏)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🌓)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🐺)全球最高的国家之一，我国居民平均每人(💔)盐的(🕰)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🛂)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(😁)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(😜)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🥦)上，人体需要(🐌)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(📏)糖是不可能的，也是不健康的(🅾)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🛡)下。只要注意(✈)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(💄)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🎀)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🥅)糖快速升高(💊)，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🚸)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🚛)运动量来消耗热量(🐋)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(📨)，但不是唯一决定(🎹)因素。如果只控糖，但不控制脂(💅)肪等其他(💌)能量来源，同样会长胖。减(💾)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🧣)吃糖但大量吃肉、油(🏣)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🔓)、奶茶这些添加糖大户。而且(🐝)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🐢)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🚹)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🔟)会有美容、(🎃)抗衰老等神奇作用。 　(💕)　无糖食品，虽然糖含量很(🛥)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(😇)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🎊)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🥒)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(💴)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🍐)适的食品。 　　总体来(🕒)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(💫)比(🥘)控糖(💔)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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