剧情简介
最近几年，互联(👭)网上刮起了一阵“控(📿)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🖋)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🐓)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(📥))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🚁)饼干这些食(🌟)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(💤)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🌊)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(⚫)加糖(🎳)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🆖)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🍭)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🕹) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(😶)是一种不健(🐎)康的饮(😂)食模式，对健康也(📋)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🔜)过多或者过少都会显著(📣)地增加死亡率，死亡率最低的碳(🏗)水化合物摄(🤰)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🌕)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(👿)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🏈)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🍓)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🙅)的(🧙)健康非(🐑)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🚓)就建议成年人每人每天(📣)摄入(🍔)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(👓) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(😻)脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🐊)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🍳)，人(🈸)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(👽)不(🆗)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🥨)下。只要注意(🌒)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(➗)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🕔)病风险。而(🐰)且，对于已(♈)经患有糖尿病的人来(👬)说，吃糖会(🏾)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🌻)，并且保持足够的运动量(🧦)来消耗热量，就不会长胖。 对于(🔈)减肥的人来说，少(🚵)吃糖有助于控制总热量摄入(🚁)，能(🏞)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🛴)量来源，同样会长胖。减(🦍)肥(😋)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🕹)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(👙)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🕵)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🌙)加糖大户。而且(😂)他们还会把精碳水换成全谷物、(🈂)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🐥)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🌙)糖就能包治(✈)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(📞)疾病，控(😈)糖也不会有美容、抗衰(❓)老(🔗)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🔂)大量碳水或脂肪，也(🚔)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🔙)胖。 有些无糖食(🛏)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(➿)，或者可能含有较高(💴)的脂肪或者(🕛)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🌋)影响。 饮(♑)食健康的关键是合理搭(🚦)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🚹)品时也要注意看营养成分表中的配料表(⏸)和营养成分表(🕦)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🏜)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(😎)，控盐(🍚)和控油的重(🤮)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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