《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🖋)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🤚)各种(📐)慢性病。 　　· 天然糖：存(🙎)在于(🍵)新鲜水果、蔬菜及奶(👠)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(😍)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🤱)，还带(📶)来了其他营养。 　　· 添加糖(🍰)：食品加工时额外加入的(😅)糖(如白(💨)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🏮)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🥏)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🏇)年(💐)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🍂)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(📹)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🍛)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(📸)体消(👢)化代谢等多(🤯)种(⭐)生理功能。适(🕍)量摄入碳水化合物有助于维(😩)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🥌)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🎭)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🌁)研(🛤)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🤢)，目前我们吃(🐰)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🎺)、(⏲)白馒头、面条、油饼等(💻)食(😆)物。精(🌶)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🛋)　因此，我(🍪)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🐪)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🕤)摄入量为9.3克/天，是推(📭)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🏪)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🍈)能量(🏒)来源，特别是大脑，完(🕳)全不摄入糖是不可(🥘)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🖕)每天不超过50克，最好控制在(🌐) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🤰)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(📯)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(💸)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🍀)速升高(🤷)，不利于血糖(🐷)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(😏)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🙁)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🏃)定因(👆)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(⛺)长胖。减肥的关键也(🏧)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(😫)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(👤)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(💊)把精碳水换成(🐘)全谷物、粗粮等优(💰)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🥀)能包治百病。实际(🎗)上，糖是(🚢)人体重要(🤚)营养物(🐢)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🎧)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🤮)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(✉)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(👆)后血糖一(🕚)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🏏)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🚱)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🤪)是合理搭配，做到食(🍧)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🐱)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🍠)其成分和能量，根据自身情(🕘)况选择(🎼)合适的食品。 　　总体来说，控(💅)糖是“聪明吃”，不(🎴)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(👣)重要性也远比控糖更重要(♈)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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